Quando la sveglia suona la prima tentazione è quasi sempre la stessa: concedersi altri cinque minuti sotto le coperte.
Iniziare bene la giornata, però, non significa necessariamente alzarsi all’alba o riempire la prima ora del mattino di cose da fare. A volte può essere molto più semplice.
È da qui che nasce lo yoga secondo Opificio, lo yoga del mattino: una piccola pratica, semplice e alla portata di tutti, per dedicare qualche minuto a sè stessi prima di iniziare la giornata.
PERCHÈ FARE YOGA AL MATTINO?
Lo yoga è una pratica antica che mette in relazione movimento, respirazione e attenzione. Ed è forse proprio questo incontro tra corpo e mente a renderlo interessante nelle prime ore della giornata.
Al mattino il corpo può avere bisogno di ritrovare gradualmente il movimento dopo le ore trascorse a letto. Allo stesso tempo, prima ancora di uscire di casa, la mente spesso è già altrove, proiettata verso tutto quello che ci aspetta.
Praticare yoga al mattino può diventare allora un piccolo spazio di passaggio tra il riposo e tutto ciò che verrà dopo.
La ricerca suggerisce possibili benefici sul benessere generale, sulla gestione dello stress, sull'equilibrio e sulla salute mentale ed emotiva quando viene praticato correttamente e con continuità. Ma c'è anche un beneficio molto più semplice da riconoscere: iniziare la giornata dedicando qualche minuto a noi stessi.
Yoga per principianti, bastano 10 minuti?
Una delle convinzioni che può allontanarci dallo yoga è pensare di non avere abbastanza tempo.
In realtà, soprattutto quando si parla di yoga per principianti, non è necessario iniziare con sessioni lunghe o sequenze complesse. Anche una breve routine di circa 10 minuti può essere un modo semplice per prendere confidenza con la pratica e trasformarla, poco alla volta, in un'abitudine.
La cosa importante è non avere fretta.
Appena svegli è normale sentirsi un po' più rigidi: per questo abbiamo scelto movimenti facili, da eseguire lentamente e senza cercare di arrivare più lontano di quanto il corpo ci suggerisca.
Lo yoga di Opificio comincia da tre gesti semplicissimi: respirare, allungarsi e muoversi.
TRE SEMPLICI POSIZIONI YOGA PER INIZIARE LA GIORNATA
Se ti stai chiedendo quali posizioni yoga fare al mattino, abbiamo scelto una piccola sequenza adatta anche a chi si sta avvicinando per la prima volta alla pratica.
Sukhasana: iniziamo dal respiro
Cominciamo dalla più semplice.
Sukhasana, conosciuta anche come Easy Pose o posizione facile, è la classica posizione seduta a gambe incrociate utilizzata spesso per la respirazione e la meditazione.
Siediti sul tappetino incrociando comodamente le gambe, mantieni la schiena allungata senza irrigidirla e appoggia le mani sulle ginocchia. Se ti fa stare meglio, puoi sederti sopra un piccolo cuscino o una coperta piegata.
Poi non fare niente, o meglio: respira.
Inspira lentamente dal naso, lasciando che l’addome si espanda, ed espira senza forzare, portandolo dolcemente verso la colonna vertebrale. Concentrati solo su questo movimento liberando la mente da tutto il resto.
Sukhasana offre una posizione stabile e confortevole da cui concentrarsi sulla respirazione. Un modo semplice per ricordarci che non dobbiamo necessariamente iniziare la mattina facendo qualcosa: a volte basta fermarsi qualche minuto ed essere presenti.
Sukhasana con allungamento verso l'alto: diamo spazio al corpo
Dalla stessa posizione possiamo iniziare a coinvolgere gradualmente il resto del corpo.
Rimani seduto a gambe incrociate e, durante l'inspirazione, porta lentamente entrambe le braccia verso l'alto. Allunga le dita in direzione del soffitto mantenendo le spalle il più possibile rilassate e percepisci l'allungamento lungo i fianchi e la parte superiore del corpo. Con l'espirazione, riporta lentamente le braccia verso il basso.
Ripeti il movimento qualche volta, sempre seguendo il ritmo del respiro.
Non importa quanto in alto riesci ad arrivare o quanto perfetta sembri la posizione. Quello che ci interessa è ritrovare gradualmente il movimento dopo il riposo, senza chiedere troppo al corpo appena sveglio.
È un gesto semplice, quasi istintivo (in fondo allungarsi appena ci alziamo viene naturale) ma farlo lentamente e con attenzione cambia il modo in cui lo percepiamo.
Anjaneyasana: un affondo per rimettersi in movimento
Adesso possiamo lasciare la posizione seduta e passare a qualcosa di leggermente più dinamico.
Anjaneyasana, conosciuta anche come Low Lunge o affondo basso, coinvolge in particolare la parte inferiore del corpo e i flessori dell'anca.
Porta un piede in avanti mantenendo il ginocchio piegato e appoggia a terra il ginocchio della gamba posteriore. Cerca una posizione stabile e confortevole; le mani possono rimanere appoggiate a terra, sulla coscia oppure unirsi davanti al petto, come nella nostra versione.
Respira lentamente e mantieni la posizione senza forzare l'allungamento, poi cambia lato.
Dopo una notte trascorsa prevalentemente nella stessa posizione, un movimento come questo permette di coinvolgere gradualmente le gambe e anche e di passare dalla staticità delle prime due pratiche a una sensazione di maggiore movimento.
COME INIZIARE A FARE YOGA A CASA SE SEI PRINCIPIANTE
Per avvicinarti alla pratica impara prima di tutto ad ascoltare il tuo corpo: muoviti lentamente, scegli posizioni semplici e non forzare mai un movimento. Se hai condizioni di salute, sei in gravidanza, hai subito infortuni o senti dolore, chiedi consiglio a un professionista.
L'obiettivo di questa piccola routine yoga mattutina è semplice: concederti qualche minuto per muoverti e respirare prima che inizi la giornata.
Prima o dopo la colazione?
Quando si pratica yoga appena svegli, non esiste una regola valida per tutti. Alcune persone preferiscono muoversi prima di colazione, altre hanno bisogno di bere o prendere un caffè.
Trova il ritmo più adatto a te: una buona abitudine è quella che riesce a entrare nella tua vita senza stravolgerla.
TRASFORMARE LO YOGA DEL MATTINO IN UN PICCOLO RITUALE
Una routine può nascere dai gesti più semplici: aprire la finestra, preparare il caffè o stendere il tappetino accanto al letto.
Se vuoi dedicare 10 minuti allo yoga al mattino, cerca di non trasformarli nell’ennesimo impegno della giornata. Parti dalle tre posizioni che abbiamo visto e prenditi il tempo che senti di avere: qualche mattina saranno dieci minuti, altre ne basteranno cinque. E se ogni tanto il tappetino rimane al suo posto, va bene lo stesso.
Prendersi cura di sé non significa seguire una routine perfetta, ma costruire piccoli rituali capaci di assomigliarci.
A presto,
Matilde